Huomio hetkeen
levollisen läsnäolon taito
Kohti tietoisempaa elämää
Kirjani Huomio hetkeen – levollisen läsnäolon taito lähtökohta on se, että hyvinvointimme aito edistäminen vaatii itsetuntemusta. Itse asiassa väitän, ettei hyvinvointia voi olla ilman vahvaa itsetuntemusta. Itsetuntemuksella tarkoitan muun muassa kykyämme tulla tietoiseksi siitä, millaisia tuntemuksia, ajatuksia ja tunteita meissä kussakin hetkessä ilmenee. Kun opimme tiedostamaan ahdistuksen, levottomuuden ja stressin sekä tutkimaan tätä kaikkea rauhallisesti hetkellä, jona ne kehossamme aktivoituvat, saamme mahdollisuuden rauhoittua eikä stressi pääse pitkittymään. Stressinhallintamme vahvistuu.
Kun opimme tutkimaan rauhassa omia ajatuksiamme, opimme, että ajatuksia tulee ja menee, ne eivät ole ikuisia eivätkä vaarallisia eikä meidän kannata samaistua niihin – emme olekaan sama asia kuin ajatuksemme. Yliajattelu vähenee, ja sen myötä myös ahdistus ja masennus vähenevät.
Kun opimme kohtamaan ja tutkimaan rauhassa meissä herääviä vaikeita tunteitamme, opimme, että ajatusten lailla, myös tunteemme tulevat ja menevät ja että useimmiten ne kuvastavat omia pelkojamme, eivät todellisuutta. Opimme olemaan samaistumatta tunteisiimme. Lisäksi rauhallinen omien tunteiden kohtaaminen ja tutkiminen vaimentaa tunnetta ja opimme elämään rohkeammin ja tavoittelemaan omia unelmiamme. Meistä tulee vapaampia.
Itsetutkiskelun tärkeydestä
Tämän kaltainen tietoinen itsetutkiskelu auttaa meitä ymmärtämään entistä paremmin itseämme sekä niitä arjessa alati esiintyviä uhkia ja tekijöitä, jotka niin usein pyrkivät ohjaamaan toimintaamme ja päätöksiämme. Opimme säätelemään itseämme, tunteitamme ja ajatuksiamme, tekemään tilanteen kannalta järkevämpiä ratkaisuja, päättämään, miten toimimme, ja valitsemaan suunnan, johon haluamme lähteä. Näitä asioita kirjassa opetetaan ja syvennetään teorian ja käytännön harjoitteiden avulla.
Samaan tapaan voimme itsetuntemusta, tietoisuutta ja tarkkaavaisuutta syventämällä lisätä elämäämme myönteisiä tunteita, myötätuntoa itseämme ja kaikkia ihmisiä kohtaan, kiitollisuutta ja jopa onnellisuutta. Myös tätä teemaa käydään kirjassa suhteellisen perusteellisesti läpi ja opastetaan käytännöllisiä tapoja herkistyä näkemään elämässämme ja ympärillämme olevaa kauneutta ja hyvyyttä.
Kirjan alussa käydään läpi stressin roolia elämässämme sekä tarkkaavaisuuden keskeistä roolia kyvyssämme ohjata omaa elämäämme. Sitten siirrymme käsittelemään hyväksyvää tietoista läsnäoloa, joka edistää kokonaisvaltaista hyvinvointiamme käsittäen fyysisen, psyykkisen, sosiaalisen ja henkisen hyvinvoinnin. Läsnäolo edistää siis fyysisen ja mielenterveyden lisäksi myös sosiaalisia suhteitamme, kykyämme tuntea myötätuntoa itseämme ja muita kohtaan sekä yhteyden tunnetta ja siitä nouseva kokemusta elämän merkityksellisyydestä – eli tekijöitä, jotka tekevät elämästämme elämisen arvoista. Tuon kirjassa esiin läsnäolon harjoittamisen hyötyjä kaikilla neljällä hyvinvoinnin alueella sekä tutkimuksiin että omaan kokemukseeni viitaten. Tämän esikoiskirjani olen kuitenkin kirjoittanut siinä toivossa, että tutkitte ja löydätte itse omat vastauksenne siihen, mitä hyötyä harjoittamisesta mahdollisesti on juuri teille.
Monipuolisesti aihetta kartoittava perusteos
Olen pyrkinyt kirjoittamaan aihetta mahdollisimman monipuolisesti kartoittavan perusteoksen. Se on suunnattu kaikille omasta hyvinvoinnistaan ja siihen vaikuttamisesta kiinnostuneille ihmisille. Erityisen paljon siitä voi olla hyötyä ihmisille, joilla ei ehkä vielä ole paljon kokemusta aiheesta eli siitä, miten omaa kehoa, mieltä ja tunteita sekä ympäristöämme ja muita ihmisiä tietoisesti havainnoimalla ja tutkimalla voimme oppia ymmärtämään itseämme, muita ihmisiä ja elämää yleensä, ja näin vaikuttamaan omaan ja toisten hyvinvointiin. Kirjassa pohditaan monipuolisesti mutta maanläheisesti ja yhteen aiheeseen riittävän pitkäksi aikaa pysähtyen keskeisimpiä ihmisenä olemisen ulottuvuuksia, joihin läsnäolo voi tuoda helpotusta, ja näin parantaa elämäämme.
Meistä jokainen on kokenut läsnäolon hetkiä. Kirjassa opastan, miten voit syventää tätä taitoa niin, että siitä tulee Sinulle hyödyllinen ja elämääsi helpottava voimavara arkeesi. Opit ymmärtämään, miten käytännönläheinen taito se on ja miten monin eri tavoin siitä voi olla hyötyä ja iloa Sinulle. Opastan kirjassa Sinua harjoittamisen alkuun, ja kirjasta löytyy myös runsaasti harjoitteita, joita voit kuunnella tällä sivustolla.
Tilaa oma kirjasi ystävähintaan 25,00 € / kpl (norm. 31,90 €) koodilla HETKI.
Kuuntele läsnäoloharjoitteita
Me voimme syventää läsnäoloa elämässämme harjoittelemalla tätä kykyä. Seuraavat äänitteet löytyvät kirjastani, jossa avaan tarkemmin ja yksityiskohtaisemmin niitä hyötyjä, joita näiden harjoitteiden tekeminen voi saada aikaan.
Ellet ole aiemmin tehnyt läsnäoloharjoitteita, aloita niiden tekeminen lyhyemmistä harjoitteista. Tahti harjoitteissa on hidas ja rauhallinen, jotta ne auttaisivat sinua hidastamaan ja rauhoittumaan. Muistathan kuitenkin, että emme pyri mihinkään, ainoastaan olemaan ja tarkkailemaan sitä, mitä tässä hetkessä itsessämme tai ympärillämme on ja tapahtuu. Emme myöskään halua nukahtaa – paitsi silloin, kun käytämme harjoitteita edistääksemme nukahtamista – vaan pysymme koko ajan uteliaana ja valppaana omille kokemuksillemme. Jos kuitenkin huomaat väsymyksen nousevan, voit suunnata hetkeksi huomion sierainten alueen tuntemuksiin sisään ja ulos hengittäessäsi.
Mikäli mahdollista, hengitä kaikissa harjoituksissa nenän kautta sisään ja ulos. Jos oman hengityksen seuraaminen ei tunnu hyvältä, voit ohjeista välittämättä aina suunnata huomiosi jalkapohjien tai pepun tuntemuksiin alustaa vasten, tai ympärilläsi kuuluviin ääniin. Huolehdithan siis itsestäsi myös tehdessäsi harjoitteita.
Opettele edistämään stressinhallintaasi
Syvähengitysharjoitus (4 min)
Stressaantuneena hengitämme usein pinnallista rintahengitystä. Seuraavassa yksinkertaisessa harjoituksessa me opettelemme hengittämään syvään, eli käyttämään myös palleaa hengittäessämme. Kun opettelemme näin hengittämään tavalla, joka rentouttaa hermostoamme, kehoamme ja mieltämme, olemme askeleen lähempänä tehokkaampaa stressinhallintaa.
Laatikkohengitys (2 min)
Laatikkohengitys on tehokas ja toimiva stressiä vähentävä syvähengitysharjoitus. Se on yksinkertainen keino rentouttaa levoton mieli ja keho. Hengityksen avulla saamme myös yhteyden tähän hetkeen – tämä jo itsessään rauhoittaa levotonta mieltä ja kehoa ja vähentää stressiä. Voimme käyttää laatikkohengitystä milloin ja missä vain, ja erityisen hyödyllinen se on tilanteissa, joissa haluamme rauhoittaa stressaantunutta oloamme. Harjoituksessa hengitämme sisään ja ulos nenän kautta.
Opettele vähentämään stressiä ja lisäämään keskittymiskykyä
Lyhyt istumaharjoitus (8 min)
Lyhyt istumaharjoitus on ensimmäinen niin kutsuttu muodollinen läsnäoloharjoitus. Muista, että emme pyri mihinkään, saavuttamaan mitään. Me yksinkertaisesti seuraamme äänitteen ohjeistusta niin hyvin kuin juuri nyt pystymme, ja seuraamme kaikkea meissä tapahtuvaa uteliaalla ja hyväksyvällä asenteella. Näin alamme pikkuhiljaa syventää läsnäoloamme.
Huomion lähentäminen ja loitontaminen (12 min)
Tämä harjoitus auttaa meitä keskittymään ja ymmärtämään paremmin tarkkaavaisuutemme luonnetta: meillä on mahdollisuus itse päättää mihin huomion suuntaamme. Samalla näemme entistä selvemmin, että voimme tulla tietoiseksi ainoastaan kohteesta, johon huomiomme on suunnattuna. Mikäli autopilotti kaappaa meidät mukaansa, huomiomme herpaantuu, emmekä ole enää tietoisia kohteesta, jota tutkimme. Tässä harjoituksessa opimme myös laajentamaan huomiotamme käsittämään kaiken tietoisuudessamme olevan. Alamme syventää kykyämme olla tietoisia kaikesta, mitä ympärillämme tapahtuu.
Ankkuriharjoitus (13 min)
Tämä harjoitus kehittää tehokkaasti stressinhallintaa ja keskittymiskykyä. Ollessamme läsnä kehomme tuntemuksille hermostomme rauhoittuu ja sekä fysiologinen että psykologinen stressi vaimenee. Samalla tämä yksinkertainen harjoitus kehittää kaikkia viittä tarkkaavaisuuden osa-aluetta – suuntaaminen, ylläpitäminen, valppaus eli keskittyminen, vaihtaminen ja laajentaminen.
Istumaharjoitus (21 min)
Tässä pidemmässä istumaharjoituksessa saamme mahdollisuuden kokea entistä selkeämmin, mitä läsnäolon harjoittaminen käytännössä on. Opimme tutkimaan rauhallisesti ja reagoimatta kaikkea sitä, mitä juuri nyt koemme. Opimme pikkuhiljaa huomaamaan, että jokainen harjoitus on erilainen, kuten on jokainen hengenvetomme. Mitä useammin otat aikaa tehdäksesi näitä vähän pidempiä läsnäoloharjoitteita, sitä tehokkaampaa treeniä aivosi tekevät. Aidot muutokset mahdollistuvat harjoitus harjoitukselta.
Maadoitu kehoosi ja tähän hetkeen
STOP-kehoharjoitus (5 min)
Mitä vaikeampi tilanne on, sitä tärkeämpää on, ettemme tee mitään muuta kuin ”huuda” itsellemme hiljaa mielessämme STOP. Mitä useammin muistamme hankalalla hetkellä ottaa STOP:in, sitä automaattisemmaksi se muuttuu, ja sitä harvemmin meidän tarvitsee harmitella äkkiväärää reaktiotamme. Samalla stressimme laukeaa, eikä pääse pitkittymään. Meidän on hyvä tehdä näitä lyhyitä STOP:peja arjessamme muutoinkin, ihan vain kuulostellaksemme oloamme, tarpeitamme ja toiveitamme. Tämä on iso askel kohti aitoa itsestä huolehtimista.
Tietoinen kävely (8 min)
Tietoinen kävely on tehokas kehoon ja maahan maadoittava harjoitus, joka rauhoittaa oloa ja vähentää stressiä. Voit tehdä tätä harjoitusta lähes missä tahansa, sisällä kotona tai työtiloissa, ulkona, missä tahansa, missä voit kulkea muutaman metrin pituista matkaa edestakaisin, tietoisesti, aistien kehoasi sen ollessa hitaassa liikkeessä. Voit tehdä tietoista kävelyä myös epämuodollisena harjoituksena tulemalla tietoiseksi kehosi liikkeestä ja kävelystä kulkiessasi omassa arjessasi paikasta toiseen.
Syvennä kehotietoisuuttasi
Läsnäolo omille kehon tuntemuksille ja aistimuksille kehittää tehokkaasti kehotietoisuutta ja stressinhallintaa. Harjoittamisen avulla opimme tunnistamaan stressin ja vaikeat hetket arjessamme oikea-aikaisesti, jolloin saamme mahdollisuuden rauhoittaa itsemme, ja stressi laukeaa. Kehotietoisuuden syventyessä opimme lisäksi tunnistamaan ja ymmärtämään omia tunteitamme, jolloin itsetuntemuksemme lisääntyy. Samalla opimme ymmärtämään toisia ihmisiä entistä paremmin. Opimme myös rauhassa pysähtymään niihin kehonkohtiin, joissa ahdistus, levottomuus tai muut vaikeat tunteemme ilmenevät, ja hengittämään niiden kanssa. Näin saamme mahdollisuuden vapautua kenties vuosikymmenien aikaisista kehoomme pesiytyneistä psyykkisistä taakoista. Saamme mahdollisuuden eheytymiseen. Tilanteesta riippuen voit tehdä tämän kehonkartoituksen lyhyenä tai pitkänä versiona. Kehonkartoituksen kuuntelu voi lisäksi helpottaa nukahtamista.
Kehonkartoitus (15 min)
Ota etäisyyttä ajatuksiisi
Ajatukset kuin pilvet taivaalla (12 min)
Kun opimme tarkkailemaan ajatuksiamme kehostamme käsin, opimme huomaamaan, miten valtavan paljon ajatuksia meillä on, ja miten ne tuntuvat usein syntyvän kuin itsestään! Kun opimme seuraamaan ajatuksiamme, huomaamme, että ajatuksia tulee ja menee, ne eivät ole vaarallisia, eivätkä ne ole yhtä kuin me. Opimme olemaan samaistumatta ajatuksiimme, ja ymmärrämme, etteivät läheskään kaikki ajatuksemme ole edes totta. Tämä oivallus on yksi merkittävimpiä hyvinvointiamme edistäviä asioita.
Märehtimisestä vapautuminen (21 min)
Tässä harjoituksessa leikimme jälleen tarkkaavaisuudellamme: kyvyllä itse säädellä tarkkaavaisuuttamme eli suunnata se haluamaamme kohteeseen, jota keskittyneesti ja tietoisesti tutkimme. Tämä harjaannuttaa meitä keskittymään käsillä olevaan tehtävään, ja irrottamaan muusta. Toinen tärkeä harjoituksen harjaannuttama taito auttaa meitä astumaan askelen taaksepäin, ja katsomaan kaikkea tässä ja nyt kokemaamme tai elämässämme tapahtuvaa laajemmasta perspektiivistä käsin pelkän yksisilmäisen ongelmiin tuijottamisen sijaan. Opimme irrottamaan mieltämme kenties pakonomaisesti kiusaavasta ajatuksesta, ja ymmärrämme, että elämämme on paljon suurempi kuin mieltä kiusaavat ajatukset tai ongelmamme, joihin arjessamme väistämättä törmäämme, joka päivä, jokainen meistä. Tämä harjoitus saattaa auttaa myös suuntamaan huomion pois (kroonisesta) kivusta, ja sisällyttämään kokemuksen piiriin myös kivuttomat tai neutraalit kehon aistimukset. Tämä saattaa lievittää kivun tuntemusta.
Kohtaa vaikeat tunteesi viisaasti
Tunteiden havainnoiminen (13 min)
Pysähtyminen omien tunteiden äärelle on yksi tehokkaimmista itsetuntemusta ja -ymmärrystä lisäävistä harjoitteista. Ellemme ymmärrä, mitä tunnetta kulloinkin tunnemme, miten voimme väittää ymmärtävämme itseämme? Ja ellemme ymmärrä itseämme, miten voimme ymmärtää muita ihmisiä? Myöskään ilman kykyä ymmärtää, mitä kulloinkin tunnemme, emme voi säädellä tunteitamme – emme voi säädellä mitään, minkä olemassaoloa emme tiedosta, tai ymmärrä. Meillä on lukuisia hyviä syitä opetella ymmärtämään omia tunteitamme, ja kohtaamaan ne viisaasti.
Näe kauneus ja hyvyys ympärilläsi
Hyvän vastaanottaminen (6 min)
Tässä harjoituksessa opettelemme tiedostamaan alati kiireisessä arjessamme hetkiä, asioita, tapahtumia ja ihmisiä, joista olemme kiitollisia. Opimme tiedostamaan hyvän. Lisäksi pysähtyessämme näihin hetkiin muutaman tietoisen sekunnin ajaksi syventääksemme kokemustamme ja sisäistääksemme sen, aktivoimme samalla aivojemme hermoverkkoja tavalla, joka herkistää meidät huomaamaan kiitollisuuden aiheita elämässämme. Näin voimme itse lisätä kiitollisuutta ja onnellisuutta elämäämme. Meistä jokaisella on niin monta syytä kiitokseen.
Mielihyvän ja kiitollisuuden lisääminen elämään (5 min)
Tämä hyvänmielen kävely lisää kiitollisuutta elämäämme, ja on yksinkertainen tapa päästä omin silmin todistamaan ympärillämme alati leviävää kauneutta. Maailmassa on enemmän hyvyyttä ja rakkautta – arjen hyviä tekoja, jotka kannattelevat elämäämme – kuin aina ehkä osaamme nähdä tai ymmärrämme. Avatkaamme silmämme ja ottakaamme vastaan kaikki se kauneus, jota ympärillämme on jokaisena hetkenä.
Opi kuuntelemaan toista ihmistä
Tietoinen kuuntelu (4 min)
Kenties yksinkertaisin tapa kohentaa sosiaalisten suhteiden laatua, kokea yhteyttä toisiin ihmisiin ja haastaa omia jämähtäneitä mielipiteitä on kuunnella toista samalla asenteella, kuin teemme harjoitteita: uteliaana, läsnäolevina ja ilman pyrkimystä saavuttaa mitään. Me kuuntelemme ymmärtääksemme, emme vastataksemme. Meidän ei tarvitse toisen ihmisen kanssa kaikesta samaa mieltä, mutta meidän on tärkeää kuunnella toista. Samalla laajennamme omaa tapaamme ajatella ja nähdä asioita myös toisten ihmisten kannalta. Kun opettelemme kuuntelemaan toista tietoisesti, erillisyyden tunne vähenee, ja yhteyden tunne sekä elämän kokeminen merkityksellisenä lisääntyy.
Lisää myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan
Vaikeiden tunteiden käsittely myötätunnon kautta (19 min)
Meistä jokainen kokee kipua, katumusta, ahdistusta, surua.. monia vaikeita tunteita. Ja mitä muuta me ihmiset sen enempää pelkäämme kuin omia vaikeita tunteitamme? Valitettavan usein samaistumme tunteisiimme ymmärtämättä, että on paljon mitä voimme oman olomme helpottamiseksi tehdä. Mitä tapahtuisi, ellei meidän tarvitsisi enää pelätä omia tunteitamme, ja oppisimme välttelyn sijasta kohtaamaan ne myötätuntoisesti ja ymmärtämään, että olemme vaikeita tunteitamme suurempia? Onko meidän mahdollista vapautua pahimmista peloista ja alkaa elää elämäämme rohkeammin omaa ääntämme kuunnellen?
Rakastava ystävällisyys omaa kärsimystä kohtaan (11 min)
Kun opettelemme huolehtimaan itsestämme vaikealla hetkellä, ja tarjoamaan itse itsellemme lohdusta ja omaa rakkauttamme, opimme kultaakin tärkeämmän taidon: itsestämme huolehtimisen taidon. Samalla saamme voimia puolustaa tarvittaessa itseämme, seistä itse itsemme tukena samaan tapaan, kuin tukisimme meille rakkaita ihmisiä heidän kohdatessa vaikeuksia. Tämän taidon opittuamme toisten ihmisten on vaikeampi manipuloida, pelotella, syyllistää tai uhata meitä. Emme ole enää ohjailtavissa, saati tarvitse epätoivoisesti toisten hyväksyntää. Meillä on oma rakkautemme puolellamme. Se riittää pitkälle.
Niin kuin minä myös hän (8 min)
Kun opettelemme ymmärtämään paremmin toisiamme ja tuntemaan empatiaa ja myötätuntoa muita ihmisiä – jopa vastenmielisinä pitämiämme – kohtaan, opimme samalla säätelemään omia vaikeita tunteitamme, ja jopa vapautumaan niiltä. Esimerkiksi viha ja katkeruus ovat raskaita tunteita kantaa. Tämä harjoitus avaa sydämemme entistä laajempiin mittasuhteisiin, ja auttaa meitä entistä paremmin ymmärtämään, että meissä ihmisissä on keskenämme enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroavaisuuksia.
Arvojen kirkastaminen
Omien arvojen kirkastaminen
Aloita etsimällä paperia ja kynä ja listaamalla itsellesi tärkeitä elämänalueita, kuten ihmissuhteet, terveys, luovuus, vanhemmuus, usko ja henkisyys, oppiminen ja kehittyminen, vapaa-aika ja rentoutuminen, työ, harrastukset ja niin edelleen. Jätä sanojen ympärille riittävästi tilaa. Voit vaikka ympyröidä kunkin elämänalueen. Kirjoita nyt sanojen ympärille muutama itsellesi tärkeä arvo juuri tuolla elämänalueella. Sinua voi auttaa, jos mietit, millainen ihminen haluaisit mieluiten olla kullakin elämänalueella. Millaisia arvoja haluat elämäsi osa-alueilla toteuttaa ja kuvastaa? Entä millaisella asenteella haluat toimia? Tämän tehtävän apuna voit käyttää kirjan lopusta löytyvää listaa yleisimmistä arvoista.
Varsinainen harjoitus alkaa sen jälkeen, kun olet kirjoittanut kullekin valitsemallesi elämänalueelle kuuluvat tärkeimmät arvosi ylös. Olet esimerkiksi kirjoittanut ihmissuhteiden kohdalle arvot luotettavuus, läsnäolo ja myötätunto kuvataksesi sitä, millainen ystävä haluat olla. Voit pohtia vielä erikseen, millainen puoliso, työkaveri tai sisarus haluat olla. Seuraavaksi tehtäväsi on vastata kysymykseen, kuinka tärkeänä pidät jotain arvoa annetulla elämänalueella, esimerkiksi kykyä osoittaa myötätuntoa ystävillesi. Jos luotettavuus, läsnäolo ja myötätunto ovat sinulle niin tärkeitä arvoja ihmissuhteissasi, että annat niille arvosanaksi 9 tai 10, joudut vastaamaan seuraavaksi kysymykseen siitä, kuinka hyvin tunnet eläväsi arvojesi mukaan ihmissuhteissasi, eli minkä arvosanan annat sille, miten toimit. Jos annat tässä kohtaa arvosanaksi numeron 5–8, huomaat, että ero on melko suuri – ehkä et ole aina pystynyt pitämään lupauksiasi, ehkä et ole soittanut ystävällesi moneen viikkoon tai koet, että joissain tilanteissa olet ollut kyvytön toimimaan myötätuntoisesti. Näin saat mahdollisuuden oivaltaa, ettet vielä toteuta arvojasi vastaavaa elämää ihmissuhteissasi.
Käy jokainen elämänalue läpi samaan tapaan, vaikkapa alue illassa tai viikossa. Sinulla ei ole kiire mihinkään, pääasia, että teet harjoituksen rauhassa siihen paneutuen ja rehellisesti. Tämän harjoituksen avulla pääset pohtimaan omia arvojasi ja saat osviittaa siitä, onko sinulla syytä muuttaa suuntaa joidenkin elämänalueiden osalta vai ei. Opit myös näkemään, että voit tietoisesti päättää eläväsi arvojesi mukaista elämää ympäristön paineista huolimatta.
Get Started Now with
Life Coaching
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus
nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.