Läsnäolotaidot

Tietoisuustaitojen harjoittaminen lisää hyväksyvää tietoista läsnäoloa, tästä nimitys läsnäolotaidot, ja sen englanninkielinen termi on mindfulness. Harjoitusten juuret juontavat buddhalaisiin viisaus- ja mietiskelyperinteisiin. Lännessä ne alkoivat leviämään 1970-luvun lopussa, jolloin yhdysvaltalainen molekyylibiologian tohtori Jon Kabat-Zinn kehitti mindfulnessiin pohjaavan sekulaarin stressinhallintamenetelmän nimeltä Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Massachusettsin yliopistollisessa sairaalassa. Aluksi ohjelma suunnattiin kroonisen kivun ja sairauden hoitoon, ja hieman myöhemmin stressin vähentämiseen ja hyvinvoinnin edistämiseen meidän kaikkien hyödyksi.

Tietoisuustaitojen harjoittamisen vaikutuksia on tutkittu kiihtyvällä vauhdilla 90-luvulta lähtien. Vahvin tutkimusnäyttö on osoittanut harjoittamisen hyödyt uusiutuvan masennuksen ehkäisykeinona, ahdistuksen ja masennuksen vähenemisessä sekä stressinhallinnan vahvistumisessa. Ja mitä vähemmän stressiä, sitä enemmän meissä on tilaa myönteisille mielentiloille ja tunteille. Tutkimus on osoittanut harjoittamisen lisäävän iloa, kiitollisuutta, toiveikkuutta, myötätuntoa itseä ja muita kohtaan sekä onnellisuutta. Stressaantuneiden ja masentuneiden eli kliinisen potilasaineiston ohella myös siis ”terveiden” on osoitettu hyötyvän näistä taidoista.

Tänä päivänä läsnäoloharjoitteet ovat osa hoitoa sadoissa sairaaloissa ja mielenterveysorganisaatioissa sekä toimivat työkaluna terveyden edistämisessä niin sairaiden kuin terveiden parissa kaikenikäisillä ympäri maailmaa.

Läsnäolon määritelmä

Jon-Kabat Zinn on määritellyt asian seuraavasti:
”Hyväksyvä tietoinen läsnäolo on tietoisuus, joka syntyy, kun tietoisesti suuntaa tarkkaavaisuutensa käsillä olevaan hetkeen ja siinä ilmeneviin kokemuksiin – hengitys, tunteet, kehon aistimukset, ajatukset, tietoisuus ja ympäristö – ja ottaa vastaan siinä syntyvät kokemukset uteliaalla ja hyväksyvällä asenteella arvottamatta niitä mitenkään.”

Kuvaus paljastaa, että puhumme kokemuksellisesta taidosta ja kyvystä – juuri tämän kokemuksellisuuden ansiosta elämä voi aidosti muuttua. Ja kun puhumme kokemuksesta, puhumme kehosta ja sen tuntemuksista. Aivotutkimus on osoittanut, että läsnäolon harjoittaminen – esimerkiksi kokemuksemme siitä, millaista on pysyä ja hengittää rauhallisesti kehossamme nousevista vaikeista tunteista huolimatta – luo aivoissamme uusia hermoyhteyksiä ja johtaa näin aitoon muutokseen. Aivomme alkavat ruokkia tätä levollisuutta samalla kun ne höllentävät otettaan jatkuvasta uhkien etsimisestä – myös arjessamme. Harjoitamme säännöllisesti sen vuoksi, että harjoittamamme taidot sisäistyvät ja siirtyvät pikkuhiljaa voimavaroiksi omaan arkeemme ja elämäämme.

Kiinnittäessäsi tietoisesti huomiota siihen, mitä sinussa tai ympärilläsi – kuten toisissa ihmisissä ollessasi tekemisissä heidän kanssaan – tapahtuu, kehität automaattisesti samalla myös tunne- ja vuorovaikutustaitojasi. Läsnäolotaidot ovat tunne- ja vuorovaikutustaitoja parhaimmillaan. Lisäksi läsnäolotaitojen harjoittaminen vahvistaa mm. resilienssiä: kykyämme palautua haasteista.

Mekanismeista

Läsnäoloa voidaan vahvistaa eri tavoin, mutta yksi tapa lähestyä tätä kehitettävissä olevaa kykyä on ajatella, että voimme harjoittaa neljää ihmisyyden ulottuvuutta, tai kuten tapaan usein sanoa, läsnäoloon johtaa neljä valtaväylää. Me voimme suunnata huomiomme eli olla tietoisesti ja hyväksyvällä asenteella läsnä tässä hetkessä 1) kehomme tuntemuksille ja aistimuksille, 2) ajatuksillemme, 3) tunteillemme sekä 4) kyvyllemme tuntea myötätuntoa itseä, toisia ihmisiä ja kaikkea elollista kohtaan.

Keho ja hengitys ovat ja tapahtuvat aina tässä ja nyt, joten suunnatessamme huomiomme kehoomme, sen aistimuksiin tai siinä tapahtuvaan hengitykseen emme voi olla autopilotilla. Keho on stressinsäätelyn kannalta niin merkittävä juuri siksi, että stressi sekä vaikeat tunteet tuntuvat ensimmäisenä kehossa. Kehotietoisuuden lisääntyminen auttaa meitä muun muassa tiedostamaan stressin syntymisen oikea-aikaisesti, jolloin saamme mahdollisuuden rauhoittaa itsemme, eikä stressi pääse pitkittymään.

Suunnatessamme huomiomme ajatuksiin, eli tauottomaan sisäiseen puheeseemme, opimme ymmärtämään, ettemme ole yhtä kuin ajatuksemme. Tämä vähentää yliajattelua eli menneiden märehtimistä ja tulevaisuuden uhkakuvien luomista, ja huomaamme, ettei elämä ole niin uhkaava ja vaarallinen paikka kuin aivomme yrittävät meille kertoa.

Lisäksi opimme suhtautumaan vaikeisiin tunteisiin hyväksyvällä asenteella ja viisaasti eli kohtaamaan ne ja näin päästämään niistä irti. Tämä tekee elämästämme tyynempää ja levollisempaa, harjoitus harjoitukselta. Opimme myös lisäämään myönteisten tunteiden määrää elämässämme.

Kyky tuntea myötätuntoa itseä, toisia ihmisiä ja kaikkea elollista kohtaan on kenties kriittisin tulevaisuuden taito, jonka merkitystä myöskään hyvinvointimme ja onnellisuutemme kannalta ei voi liikaa korostaa. Kun syvennämme kaikkia neljää läsnäolon valtaväylää itsessämme, meidän on helpompi käyttäytyä ja toimia tietoisemmin ja viisaammin tässä maailmassa.

Läsnäolo on keskittynyt tietoinen tila, jonka avulla opimme näkemään ja tutustumaan entistä syvemmin itseemme ja meissä olevaan voimaan. Tämä voima on syvempää ja pysyvämpää kuin alati vaihtuvat ajatuksemme ja tunteemme ja auttaa meitä tarvittaessa myös kyseenalaistamaan ne. Tutustumme myös sisällämme elävään rakkauteen, myötätuntoon ja eheyteen, joiden avulla pystymme ”ihmeisiin” – eli muuttamaan elämäämme tavoilla, joita emme uskoneet mahdollisiksi.

Oma elämä haltuun

Meidän on siis mahdollista vähentää kokemaamme stressiä ja elää turvallisuudessa ja luottamuksessa, joka kannattelee ja tukee meitä elämän eri kohdissa. Läsnäolon avulla opimme hyväksymään elämässämme tapahtuvia asioita sekä niiden nostattamia vaikeita tunteita, jolloin opimme olemaan vastustamatta elämää ja luottamaan siihen. Luottamuksen kasvaessa voimme höllentää tarvettamme kontrolloida kaikkea ja kaikkia ympärillämme. Alamme elää elämäämme suorittamisen sijaan.

Harjoitus harjoitukselta otamme hyvinvointimme ja elämämme haltuumme sen sijaan, että annamme satunnaisten tilanteiden viedä meitä kuin pässiä narussa. Vapaudumme elämään omaa elämäämme omilla ehdoillamme. Pysähtyminen ja huomion suuntaaminen tähän hetkeen on giganttisin askel, minkä voimme oman hyvinvointimme eteen tehdä. Nykyhetki on aina turvallisempi, rauhallisempi ja kauniimpi kuin alati uhkia etsivä, autopilotilla suhaava ja multitaskaava mielemme pystyy näkemään. Elämässä on paljon vähemmän pelättävää ja paljon enemmän turvaa ja rakkautta kuin aivomme ymmärtävät!

Maailman terveysjärjestö WHO ja neljä hyvinvoinnin ulottuvuutta

Läsnäolo lisää kaikkia neljää maailman terveysjärjestö WHO:n nimeämää hyvinvoinnin ulottuvuutta: fyysistä, psyykkistä, sosiaalista ja henkistä. Jotta voimme kokea voivamme hyvin, ei riitä, että voimme fyysisesti ja psyykkisesti hyvin. Tämän lisäksi hyvinvointiimme vaikuttaa vähintään yhtä merkittävästi suhteemme muihin ihmisiin ja yhteisöihimme, sekä yhteyden tunne ja siitä nouseva kokemus elämän merkityksellisyydestä – eli tekijät, jotka tekevät elämästämme elämisen arvoista! Myös näihin kahteen jälkimmäiseen, ja harvemmin esillä olevaan hyvinvoinnin ulottuvuuteen voimme vaikuttaa positiivisesti läsnäolon harjoittamisella ja syventämisellä.